Rostturbó a tányéron: 3 szaftos és laktató ebéd

Az előző cikkből kiderült, hogy miért kulcsfontosságú a rostok szerepe az egészséges emésztésben. Ma pedig megmutatom, hogyan ültetheted ezt át a gyakorlatba! Hoztam 3 olyan receptet, ahol a rostok „rejtve” maradnak az ízek mögött, így észrevétlenül érheted el a napi célodat.

1. Rejtett zöldséges lasagne

A titok a hús közé kevert vöröslencsében és a teljeskiőrlésű alapanyagokban rejlik.

Hozzávalók

300 g darált marhahús
100 g vöröslencse
2 szál sárgarépa
1 fej hagyma
2 gerezd fokhagyma
500 g passata (paradicsomszósz)
1 csomag teljes kiőrlésű lasagne lap
50 g vaj
50 g teljes kiőrlésű liszt
7 dl tej
só
bors
bazsalikom
150 g mozzarella

Elkészítés

Egy nagy serpenyőben kevés olajon dinszteld meg az apróra vágott hagymát. Add hozzá a darált húst, és pirítsd addig, amíg mindenhol megbarnul.
Add hozzá a finomra reszelt sárgarépát és a zúzott fokhagymát. Öntsd fel a paradicsomszósszal, majd add hozzá az átöblített vöröslencsét. Fűszerezd bőségesen bazsalikommal és oregánóval.
Fedő alatt, kis lángon főzd kb. 25 percig. A vöröslencse szétfő és besűríti a szószt, miközben rengeteg rostot ad hozzá. Ha túl sűrű, önts hozzá egy kevés vizet.
Egy lábasban olvaszd fel a vajat, szórd rá a teljes kiőrlésű lisztet, és kézi habverővel kevergetve pirítsd egy percig. Fokozatosan, vékony sugárban öntsd hozzá a tejet, és folyamatos kevergetés mellett főzd sűrűre. Sózd, borsozd, tegyél bele egy csipet szerecsendiót.
Egy tepsi aljába tegyél egy kevés ragut, rá a tésztát, majd a besamelt. Ismételd, amíg el nem fogynak az alapanyagok. A tetejét szórd meg sajttal. Előmelegített sütőben 180°C-on süsd 35-40 percig.

2. Krémes "Zöld Istennő" tészta

Villámgyors ebéd, ahol a zöldborsó adja a rostot és az elképesztő krémességet.

Hozzávalók

250 g teljes kiőrlésű tészta
300 g fagyasztott zöldborsó
2 nagy marék bébispenót
2 gerezd fokhagyma
1 ek olívaolaj
100 g feta sajt
fél citrom leve
só
chili (opcionális)

Elkészítés

A tésztát és a zöldborsót főzd puhára enyhén sós vízben. Mielőtt leszűrnéd, merj ki a tészta főzővízből 1-2 merőkanállal.
A borsó kétharmadát tedd egy aprítóba vagy turmixgépbe. Add hozzá a nyers bébispenótot, a fokhagymát, az olívaolajat, a citromlevet és egy kevés főzővizet. Turmixold krémesre.
Öntsd vissza a tésztát a lábasba, forgasd össze a zöld krémmel és a maradék egész borsószemekkel. Ha túl sűrű, adj még hozzá a főzővízből.
Morzsold rá a fetát a tetejére – a sós sajt tökéletesen egyensúlyozza a borsó édességét.

3. Mediterrán sült csicseriborsó-tál

Villámgyors ebéd, ahol a zöldborsó adja a rostot és az elképesztő krémességet.

Hozzávalók

1 konzerv csicseriborsó
150 g quinoa
1 közepes édesburgonya, 100 g rukkola
fél kígyóuborka
10 szem koktélparadicsom

Öntet:

2 ek tahini
1 tk méz
fél citrom leve
1 ek víz

Elkészítés

Melegítsd elő a sütőt 200°C-ra. Az édesburgonyát hámozd meg (vagy hagyd rajta a héját a még több rostért) és kockázd fel. A csicseriborsót mosd át és szárítsd meg egy konyharuhával.
Terítsd egy sütőpapírral bélelt tepsire, locsold meg olajjal, szórd meg sóval, pirospaprikával és római köménnyel. Süsd 25 percig, amíg az édesburgonya puha, a csicseriborsó pedig ropogós lesz.
Közben a quinoát alaposan mosd át szitában, majd kétszeres mennyiségű sós vízben főzd meg (kb. 12-15 perc).
Egy kis tálkában keverd össze a tahinit a mézzel, citrommal és vízzel, amíg selymes mártást nem kapsz.
Tálaláskor rendezd az alapanyagokat kedved szerint egy tányérra, majd az egészet locsold meg a tahinis öntettel.