A makrotápanyagok világa – mi az, ami energiát ad?
- Táplálkozás
- 8 perc
Ha valaha is próbáltál tudatosabban étkezni, biztosan találkoztál már a „makrotápanyagok” kifejezéssel. De mit is jelentenek pontosan ezek, és miért hallani róluk ennyit az egészséges életmód kapcsán? A makrotápanyagok – vagy röviden makrók – azok az alapvető tápanyagok, amelyek energiát biztosítanak a szervezetünknek. Három fő csoportjuk van: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Mindhárom elengedhetetlen a testünk megfelelő működéséhez, és egyik sem ellenség – akkor sem, ha a divatdiéták gyakran próbálják így beállítani őket.
Szénhidrátok – az elsődleges energiaforrás
A szénhidrátok adják a leggyorsabban hasznosítható energiát a szervezetünknek. A sejtek elsősorban glükózból (a szénhidrátok építőelemeiből) nyerik az üzemanyagot, ezért nem érdemes teljesen kiiktatni az étrendből.
Persze nem mindegy, milyen formában viszed be őket.
- A teljes értékű szénhidrátok – mint a zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek és zöldségek – lassabban emésztődnek, így hosszabb ideig tartó energiát adnak, és stabilan tartják a vércukorszintet.
- Az egyszerű, finomított szénhidrátok – például a cukros üdítők, fehér lisztből készült péksütik vagy édességek – a vércukorszint magasra emelését követően gyors zuhanást idéznek elő, ami szervezet számára rendkívül előnytelen.
Fehérjék – az építőelemek
A fehérjék a testünk „építőkövei”. Az izmok, a bőr, a haj, az enzimek és a hormonok mind-mind fehérjékből épülnek fel. Emellett a fehérjék segítenek a regenerációban, sőt az immunrendszer működését is támogatják. Fontos, hogy ezzel sem indokolt túlzásokba esni. Egy átlagos életmódot élő embernek nem feltétlen van szüksége fehérjekészítményekre a napi fehérjebevitel biztosításához. Bár a fehérjekészítmény reklámok nagyon csábítóak, mégis érdemes arra törekednünk, hogy a szervezetünk számára javasolt mennyiséget egyszerű, feldolgozatlan ételekből vigyük be, a készítmények pedig csak kiegészítésként szerepeljenek az étrendünkben.
Fehérjéhez juthatsz:
- Állati forrásokból: húsok, halak, tojás, tej,tejtermékek, stb
- Növényi forrásokból: hüvelyesek, tofu, olajos magvak, quinoa, stb
Zsírok – a jók és a kevésbé jók
A zsírok sokáig rossz hírnévnek örvendtek, pedig nélkülük nem tudnánk működni. A zsírok fontosak a hormonháztartás, a sejtfalak felépítése, valamint a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódása szempontjából.
A titok itt is az arányokon múlik.
- Egészséges zsírok: megtalálhatók az avokádóban, olívaolajban, diófélékben, magvakban és tengeri halakban. Ezek hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségéhez.
- Kerülendő zsírok: a transzzsírok és a túlzott mennyiségű telített zsírok, melyek feldolgozott ételekben, sült ételekben vagy gyorsételekben fordulnak elő leggyakrabban.
A makrotápanyagok nem versengenek egymással – együtt alkotnak egy harmonikus rendszert.
Egy kiegyensúlyozott étrend mindhárom makrotápanyagot tartalmazza, a kulcs az arányokban és a mennyiségekben rejlik.
Ha érdekel, hogy egyes makrotápanyagokat milyen arányban érdemes fogyasztani, illetve hogyan néz ki a gyakorlatban a tányérodon, olvasd el a következő cikket!
